رژیم غذایی برای نوجوانان
به گزارش وبلاگ ستاره، تغذیه یک کودک از زمان تولد تا بزرگسالی روی سلامت او تاثیر بسزایی داشته و حتی از بسیاری مسائل از جمله اضافه وزن، استخوان های ضعیف و دیابت پیشگیری می نماید. از آنجا که هر مرحله از زندگی نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارد، ضروری است تمام گروه های غذایی متناسب با این نیازها در رژیم غذایی گنجانده گردد. اگر چه تغذیه در رده های مختلف سنی از کودکی تا پیری بسیار مهم است، اما تغدیه نوجوانان اهمیت بیشتری داشته و تاثیر بسزایی در سلامت آینده آنها دارد. برای سلامت نوجوانان به توصیه های غذایی زیر توجه کنید:
رژیم غذایی برای نوجوانان
تغذیه یک کودک از زمان تولد تا بزرگسالی روی سلامت او تاثیر بسزایی داشته و حتی از بسیاری مسائل از جمله اضافه وزن، استخوان های ضعیف و دیابت پیشگیری می نماید. از آنجا که هر مرحله از زندگی احتیاجهای تغذیه ای متفاوتی دارد، لازم است تمام گروه های غذایی متناسب با این احتیاجها در رژیم غذایی گنجانده گردد. اگر چه تغذیه در رده های مختلف سنی از کودکی تا پیری بسیار مهم است، اما تغدیه نوجوانان اهمیت بیشتری داشته و تاثیر بسزایی در سلامت آینده آنها دارد. برای سلامت نوجوانان به توصیه های غذایی زیر توجه کنید:
مصرف انواع غذاها
داشتن رژیم غذایی متعادل همراه با فعالیت فیزیکیانتخاب رژیم غذایی سرشار از حبوبات، سبزی ومیوه
پیروی از رژیم غذایی که کمتر در آن چربی های اشباع شده و کلسترول وجود داشته باشد.
انتخاب رژیم غذایی با نمک و قند میانه برای تامین احتیاجهای بدن در دوران رشد یافته
چه خوب است عادات سالم صحیح خوردن و ورزش منظم در برنامه زندگی نوجوانان قرار گیرد و خانواده برای این عادات، برنامه منظم داشته باشد. بهتر است والدین خود هم از این برنامه ها پیروی نموده و بیشتر از محصولات کم کالری و کم چربی استفاده کنند. هرم غذایی نوجوانان باید به گونه ای باشد که در آن پنج وعده غذایی و هر آنچه برای سلامت لازم است، گنجانده گردد. بعلاوه غذاهایی که حاوی مقدار بالایی چربی، روغن و قند هستند، باید کمتر استفاده گردد. تعداد وعده های غذایی به مقدار غذایی که نوجوان مصرف می نماید، بستگی دارد. غذاهایی در حجم زیاد به اسم بیش از یک وعده غذایی شناخته می شوند و غذاهایی با حجم کم، جزئی از یک وعده کامل هستند.
چربی ها، روغن ها و شیرینی
سعی کنید بیشتر از 30 درصد از رژیم غذایی تان از چربی ها نباشد. در یک رژیم غذایی 2200 کالری، روزانه 73 گرم چربی و برای یک رژیم با 2800 کالری، 93 گرم چربی لازم است. نوع چربی مصرفی هم اهمیت ویژه ای دارد. چربی های اشباع شده در غذاهایی مانند گوشت و محصولات لبنی پرچرب، مقدار کلسترول را بیشتر از چربی های غیر اشباع بالا می برند. چربی های غیر اشباع درروغن زیتون، بادام زمینی، روغن ذرت، روغن آفتابگردان و سویا یافت می شوند. مقدار بالایی از کالری بدن ما هم از طریق قندها تامین می گردد؛ درحالی که ارزش غذایی قندها کم است.پس:
از گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب بهره ببرید.
در رژیم غذایی نوجوانان بیشتر از روغن های گیاهی و کره مارگارین استفاده نمایید.
همواره برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و از مقدار چربی آن مطمئن شوید.
غذاهایی را که حاوی مقدار زیادی قند و چربی اشباع هستند، حذف کنید.
شیر، ماست وپنیر
محصولات لبنی حاوی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بوده و منبع خوبی از کلسیم هستند. نوجوان شما باید روزانه دو تا سه وعده شیر، ماست و پنیر مصرف کند. بنابراین:شیر و ماست کم چرب را انتخاب کنید.
از مصرف پنیرهایی که حاوی چربی زیاد و بستنی هایی که از شیر پرچرب تهیه شده اند، بپرهیزید.
گوشت قرمز، مرغ، ماهی
گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و خشکبار از موادی هستند که پروتئین، ویتامین و مواد معدنی و ویتامین های گروه B، آهن و روی بدن را تامین می کنند. نوجوانان باید روزانه دو تا سه وعده از غذایشان از این مواد باشد.یک وعده از این گروه مواد غذایی شامل 56 تا 86 گرم اونس گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی است که می تواند به شکل همبرگر یا نیمی از سینه مرغ باشد.
بهتر است نوجوان گوشت هایی مصرف کند که چربی نداشته و در صورتی که گوشت مرغ مصرف می نماید، بدون پوست باشد. ماهی و حبوبات هم منبع خوبی از پروتئین بوده و برای نوجوانان لازم است.
بعلاوه بهتر است گوشت با کمترین مقدار روغن تهیه گردد و بیشتر به صورت بخارپز ، کبابی و پخته در اختیار نوجوان قرارگیرد.
به یاد داشته باشید که خشکبار و دانه های روغنی سرشار از چربی هستند و زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد؛ بنابراین باید به مقدار، مصرف شوند.
سبزی ها
سبزی ها سرشار از ویتامین بوده و ویتامین هایی از قبیل C,A فولات و مواد معدنی مانند آهن، مهمیم و فیبر را برای بدن فراهم می کنند؛ ضمن اینکه چربی اندکی هم دارند. نوجوانان باید روزانه دو تا چهار وعده سبزی مصرف کنند.نوجوانان باید برای تامین تمام مواد مغذی و ویتامین ها انواع سبزی ها را مصرف کنند. این سبزی ها شامل سبزی های برگ سبز، سبزی های زرد تیره، سیب زمینی، ذرت، گوجه فرنگی، کاهو، پیاز و حبوبات سبز مانند نخود و لوبیا هستند.
والدین باید توجه داشته باشند که بناید به سبزی ها نمک و یا چربی بیش از حد اضافه نمود.
میوه ها
میوه ها و آبمیوه ها صد در صد ویتامین A و C و پتاسیم کافی بدن را فراهم می نماید. ضمناً این آبمیوه ها کم چرب و کم سدیم هستند.نوجوانان باید میوه های تازه و آبمیوه های خالص مصرف نموده و از مصرف کمپوت میوه با شهد زیاد و آبمیوه های مصنوعی بسیار شیرین خودداری کنند.
نوجوانان باید از همه انواع میوه استفاده کنند.
مرکبات، لیمو و توت فرنگی سرشار از ویتامینC بوده و برای نوجوانان لازم است.
نان ها، برنج و ماکارونی
غذاهای این گروه مجموعه ای از کربوهیدرات ها و نشاسته را برای بدن فراهم می نماید ویتامین، مواد معدنی و فیبرها را می توان از این گروه مواد غذایی به دست آورد. نوجوانان حداقل به 6 تا 11 وعده از این گروه مواد غذایی احتیاج دارند.نوجوانان باید از انواع نان ها و غلات سبوس داراستفاده کنند.
بهتر است نان ها از نظر مقدار چربی و قند کنترل شوند و در حد اعتدال باشند.
از اضافه نمودن کالری و چربی به این گروه مواد غذایی حتی الامکان اجتناب گردد.
نوجوانان روزانه به یک تکه نان، یک دوم لیوان برنج یا ماکارونی، دوتکه میانه کلوچه و یک فنجان حبوبات پخته شده احتیاج دارند.
مکمل کلسیم
کلسیم ماده ای معدنی است که برای ساخت و استحکام استخوان ها لازم است. یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم برای داشتن استخوان ها و اسکلت بدنی محکم در نوجوانان لازم است. مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم بعلاوه از پوکی استخوان در دوران بزرگسالی و میانسالی جلوگیری می نماید. نوجوانان روزانه به 1200 تا 1500 میلی گرم کلسیم احتیاج دارند. شیر کم چرب، کلم بروکلی خام وپخته، ماست کم چرب و آب پرتقال سرشار از کلسیم هستند که باید در رژیم غذایی نوجوانان وجود داشته باشد.مکمل آهن
آهن ماده معدنی دیگری است که برای رشد نوجوانان لازم و لازم است. غذاهای سرشار از آهن برای تکامل عضلات و ترکیبات خونی مهم و لازم اند. نوجوانان پسر روزانه حدود 12 میلی گرم و نوجوانان دختر حدود 15 میلی گرم آهن لازم دارند.گوشت مرغ و ماهی و گوشت قرمز، جگر، کره بادام زمینی، خشکبار و دانه ها، سبزی های برگ سبز و اسفناج، هندوانه و توت فرنگی سرشار از آهن هستند. که باید در رژیم غذایی نوجوانان گنجانده شوند.
منبع: دنیای سلامت 54
/ج
منبع: راسخون